【随時更新】とにかく、よく眠るために。
よく眠りたい。とにかくよく眠りたい。死ぬほどよく眠りたい。
ナポレオンレベルのショートスリーパーであったとしても、快適な睡眠を得たいはず。
もはや万国、いや人類共通の願望でしょう。人生の3分の1近くの時間を我々は睡眠に使います。睡眠の質の向上こそが、我々の日中のパフォーマンスを高め、そして最終的には幸せをもたらしてくれます。ビバ、睡眠。
私、ひたすら質の良い睡眠のためにこれまで色々と調べてきました。
というわけで、本日は、「とにかく、よく眠るために。」
適切な睡眠時間は大体7時間くらい、でも人それぞれ。
そもとも何時間くらい寝れば、いいのか。それは人それぞれです。ロングスリーパー、ショートスリーパー、ミドルスリーパーとありますが、ほとんどの人はミドルスリーパー。よって、多くの人にとっては、7時間くらいがベストになります。
「なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか？」の岩田アリチカさんは、適切な睡眠時間を確認するために、2週間の睡眠日誌を推奨しています。
が、2週間の睡眠日誌はちょっと面倒。
よって、オススメは、JawboneのUP3。
こいつを着けて睡眠、そしてアプリと同期すれば睡眠ログが簡単にとれます。初代UPからいろいろな活動量計に浮気をしましたが、睡眠においては、UPの右に出るものはいないでしょう。後述のレム睡眠にも関わってきます。まずは、自分の最適な時間を確認してみましょう。
快適な睡眠のための「夜」の過ごし方
夜にするといいこと
すでに寝る前から快適な睡眠のための勝負は始まっています。夜、するべきことは、以下の3つです。
- 就寝時間を一定に保ち、体内時計に睡眠開始を覚えさせる。
- 寝る前の自分なりの儀式をもつ。これによって、脳が「今から寝る」と判断できる。
- ゴールデンタイムの間（午後22時〜午前2時）は出来る限り寝ているようにする。この時間に分泌される成長ホルモンが疲労を回復させます。
とにかく心身ともに睡眠をとる準備をすることが大切です。「世界のエリートがやっている 最高の休息法」の久賀谷亮さんも著書で述べられている通り、快適な睡眠の基本は「リズム」です。就寝時間を一定すると、きちんと身体が休んでくれます。
夜にしてはいけないこと
むしろ夜はしてはいけないことに注意しましょう。
- 交感神経が高まるカフェインは禁止
- 寝る前に食事をとらない。消火活動が眠りを妨げる。
- ブルーライトを発するPCやスマホを見ない。覚醒してしまう。
- ベッドに入ってから何か作業しない。脳が寝る場所ではないと判断してしまう。
「悩み」や「心配事」は睡眠の大敵です。こいつらをベッドまで持ち込まないようにしましょう！（これについては、詳細後述）
快適な睡眠のための「朝」の行動
「快適な睡眠＝快適な起床」です。ポイントは以下のとおり。
- 決まった時間に起きる。習慣づけば、自然と目覚めるようになる。
- 出来る限り目覚ましを使わずに、自然の光で目覚める。
- 起きたら、すぐにベッドを出る。二度寝しない。
- レム睡眠時に起きるようにする。
特にレム睡眠時に起きるか、ノンレム睡眠時に起きるかで目覚めが変わってきます。
1時間30分の周期を計算して、出来る限りレム睡眠時に起きる方法もありますが、私は上述したUP3をオススメします。ただ装着して寝れば、自動で睡眠ログがとれますし、アプリを使えば、指定した時間前後のレム睡眠を感知し、もっとも目覚めやすい時に起こしてくれます（この詳細は、また別記事で）。
快適な睡眠のための「日中」の活動
夜・朝の行動を少し変えるだけで、日中は相当精力的に活動できるはずです。睡眠のために日中気にすることはあまりありませんが、よりよい睡眠のために、以下を心がけてみましょう。
- 長時間の昼寝はしない。むしろ食後に10分のパワーナップを。
- 適度な運動をする。適度な疲労がよい睡眠を作ります。筋トレがオススメ。
- 「悩み」や「心配事」を持ち越さない。脳内メモリーが消費されると夜眠れなくなります。
特に「悩み」や「心配事」は、自分のコントロール外からやってくることも多く、すべてを解決できるわけではありませんが、それをマネジメントすることはできます。簡単にできる方法は以下の通り。
- 「悩み」や「心配事」は紙に書き出す。外にアウトプットすることで、一旦その悩みから離れることができます。
- 翌日やらなくては行けない仕事はスケジューラーやポスト・イットを使って、翌日すぐわかるようにしておく。これをやるだけで帰ってから翌日の心配をする必要がなくなり、無駄に脳内メモリーを使う必要がなくなります。
- 整理整頓をする。とにかく、散らかっているとモノを探したり、判断することに無駄なエネルギーを使います。日々整理整頓。洗い物も食事を終えたらすぐ片付けましょう。脳に無駄なメモリーを使用させないだけで、夜の睡眠の質が変わります。
- 究極的には、気にしない。目の前の悩み事は、多くの場合基本的に過去と未来で水増しされているように見えるだけで、今日できること・考えなければいけないことは限られている。どうせ皆死ぬんだ、と思って、気にしない。
ちょっと本筋とずれますが、このストレス社会で何か破壊しようとしてくる人達が多すぎるんです。そんなのは無視しましょう。内田樹氏が言うように呪いの時代ですから、気にしていたら、キリがありません。仕事でも批判という名の「破壊」で足を引っ張ってくる人がいますが、とにかくひたすら「創造」に時間を使いましょう。
「呪い は 破壊を目指す「呪い」は破壊することを目指します。何かを創り出すための「 呪い」というものはありません。どうして破壊することが優先的に選択されるかというと、創り出すより破壊する方が簡単だからです。はるかに簡単だからです。
10 年がかりで築き上げた信頼関係でも壊すのはわずか10 秒で十分 です。 100 年かけて築かれた都市が一夜で灰燼に帰すのと同じです。あるものを破壊するのに要するエネルギーは、それを創り出すために要したエネルギーの数百分の一、場合によっては数百万分の一で済みます。
おまけ：眠る環境を最適化する
寝室を寝るのに最適にすることも重要です。個人的な愛用品は、無印のアロマディフューザーとエアウィーヴ。
アロマディフューザーは、今や220V対応で海外でも使えるすぐれものですし、寝る前に特定のエッセンシャルオイルを使うことで、匂いで脳に眠りを促すことができます。
エアウィーヴは、通気性もいいですし、何より身体にフィットして翌日の疲れの取れ方が断然違います。少し高い買い物がですが、我が家の必需品になっています。
まとめ
意外と少しのことで変わる睡眠の質。必ずや日中のパフォーマンスが上がることを保証します。ぜひ試してみてください。
【参考文献】
